「最近、お腹まわりが気になるけれど、年齢のせいだから仕方がない」と思っていませんか？
近年の研究で、お腹の奥にたまる「内臓脂肪」が、脳の老化を早め、将来の認知症リスクを高める可能性が明らかになってきました。
内臓脂肪は単なる脂肪ではありません。炎症を引き起こす物質を分泌し、慢性的な炎症やインスリン抵抗性を招きます。これらが脳の血管や神経細胞にダメージを与え、記憶力の低下やアルツハイマー病につながると考えられています。
では、脳を守るために何をすればよいのでしょうか。
まず大切なのは、「5％の減量」を目標にすることです。体重70kgの方なら3～4kg減らすだけでも、内臓脂肪や炎症は大きく改善します。
食事では、糖質の摂り過ぎに注意しましょう。特に、清涼飲料水、菓子パン、スイーツ、夜遅い時間の麺類や丼物は内臓脂肪を増やしやすい食品です。一方で、野菜、海藻、きのこ、魚、オリーブオイル、ナッツを積極的に取り入れた「地中海食」は、脳と心臓の両方を守る食事として注目されています。
また、筋肉量を維持することも重要です。筋肉は余分なブドウ糖を消費し、インスリン抵抗性を改善してくれます。おすすめは、週2～3回のスクワットや軽い筋力トレーニングです。下半身の筋肉を鍛えることは、脳への血流改善にもつながります。
有酸素運動も効果的です。1日30分程度の速歩きを週5回行うだけでも、内臓脂肪は少しずつ減少します。エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど、小さな積み重ねが大切です。
さらに、睡眠も見直してみましょう。睡眠不足は食欲を増やし、内臓脂肪の蓄積を促進します。毎日6～7時間以上の質の良い睡眠を確保することが、脳の老化予防につながります。
最後に、ウエスト周囲径を定期的に測る習慣をおすすめします。男性85cm以上、女性90cm以上は内臓脂肪が増えている可能性があります。
認知症予防は、特別なことを始める必要はありません。「お腹の脂肪を減らす」というシンプルな目標が、10年後、20年後の脳の健康を守る大きな一歩になります。今日からできることを一つずつ始めてみませんか。
Riorden O’Shea et al, DXA-Measured Visceral Adipose Tissue and Accelerated Biological Aging in Middle‐Aged Adults, Obesity (2026). DOI: 10.1002/oby.70239
